ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΦΑΩ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Ή ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

τροφες μετα την ασκηση

Από την Αλίκη Ζωγράφου ( personal trainer )

Ανάλογα με το είδος της άσκησης, θα πρέπει να δώσουμε και αυξημένη βαρύτητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα που θα κάνουμε μετά την προπόνησή μας.  

Άτομα που κάνουν αναερόβια σωματική δραστηριότητα όπως είναι για παράδειγμα η άσκηση με βάρη, θα πρέπει να δώσουν βάση όχι μόνο στην πρωτεΐνη, όπως ευρέως πιστεύεται, αλλά και στους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, ο οργανισμός καταναλώνει κυρίως μυϊκό γλυκογόνο (τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στο ανθρώπινο σώμα) και φωσφορική κρεατίνη, δύο βασικές πηγές ενέργειας. Μετά το τέλος της άσκησης λοιπόν, η επιλογή τροφίμων που θα κάνουμε θα πρέπει να μας βοηθήσει να αναπληρώσουμε τις ενεργειακές μας «αποθήκες». Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, ενώ θα πρέπει παράλληλα να προσλάβουμε και ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη οι μυϊκές ίνες καταβολίζονται και θα πρέπει να αναπλαστούν. Κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης είναι ιδιαίτερα ευεργετικό το θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης, με σκοπό να ισοσκελιστεί η αυξημένη διάσπαση των πρωτεϊνών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν. Ταυτόχρονα, προωθείται η μυϊκή υπερτροφία και η αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Σύγχρονες έρευνες έχουν επικεντρώσει το ενδιαφέρον τους στην άμεση αποκατάσταση σε προπονήσεις αντοχής υψηλής διάρκειας ή αντιστάσεων (με βάρη). Οι έρευνες αυτές τονίζουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών, και πιθανόν η προσθήκη υδατανθράκων, προωθεί τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

 Η αερόβια άσκηση (όπως για παράδειγμα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ποδόσφαιρο κ.α.) αποτελεί το καλύτερο είδος άσκησης για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος, καθώς δαπανώνται μεγαλύτερα ποσά ενέργειας. Ανάλογα με την ένταση της άσκησης χρησιμοποιούνται ως καύσιμα τόσο οι υδατάνθρακες όσο και τα λιπαρά οξέα (η μέτριας έντασης άσκηση οδηγεί σε κατ’αναλογία μεγαλύτερη χρήση λίπους, ενώ σε πολύ μεγάλη ένταση χρησιμοποιούνται περισσότερο οι υδατάνθρακες). Και σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου μέσω της κατανάλωσης υδατανθράκων, ωστόσο εξίσου μεγάλη βαρύτητα θα πρέπει να δοθεί στην αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρότι το νερό είναι ικανό να καλύψει τις ανάγκες όσων δεν κάνουν πολύ έντονη και παρατεταμένη άσκηση, τα ισοτονικά αθλητικά ποτά μπορούν κι αυτά να αποτελέσουν από τις καλύτερες επιλογές για την αναπλήρωση νερού και θρεπτικών συστατικών, καθώς μας εφοδιάζουν με υγρά αλλά παράλληλα και με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.Τα άτομα που κάνουν καθημερινά παρατεταμένη άσκηση θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (πχ, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι, κινόα κτλ) έτσι ώστε να μπορέσουν να αναπληρώσουν το μυϊκό γλυκογόνο, διαδικασία που είναι απαραίτητη για την επανάληψη της άσκησης μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση σακχάρων (πχ φρούτων) μπορεί να βοηθήσει στη γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου, ωστόσο όταν η κατανάλωσή τους γίνεται σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, η επίδραση της διατροφής στη σωματική ανάκαμψη μετά την άσκηση είναι ακόμη πιο αποτελεσματική.

Ένας γενικός απλός κανόνας για το γεύμα αποκατάστασης είναι ότι απλά πρέπει να είναι ισορροπημένο και να παρέχει τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που με διαφορετικό τρόπο το κάθε ένα χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες). Έτσι, ανάλογα με την ώρα που εκτελείται η άσκηση, το μετα-ασκητικό γεύμα κατά τις μεσημεριανές ή βραδινές θα μπορούσε να περιλαμβάνει κρέας ή ψάρι ή πουλερικά με καστανό ρύζι ή μακαρόνια/ ψωμί ολικής άλεσης, συνοδευόμενα με μία σαλάτα, ενώ αν το γεύμα αποκατάστασης συμπίπτει χρονικά με το δεκατιανό ή το απογευματινό, τότε θα μπορούσε να είναι ένα πιο ελαφρύ γεύμα, όπως 1 γιαούρτι με κράκερ ή φρυγανιές σικάλεως ή 1 ποτήρι γάλα με μπανάνα (milkshake) ή 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα/ αυγό. Οι ποσότητες που συστήνονται για τον κάθε αθλούμενο είναι εξατομικευμένες και εξαρτώνται από τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά και το αν επιθυμεί να διατηρήσει ή να μειώσει το βάρος του. 

 

Τα άτομα που γυμνάζονται και βρίσκονται παράλληλα σε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα πρέπει να ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή η οποία να είναι ελεγχόμενη από άποψη θερμίδων αλλά παράλληλα να μην υστερεί σε θρεπτικά συστατικά, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει την αθλητική απόδοση. Ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο, το οποίο περιλαμβάνει ως πηγές υδατανθράκων κυρίως τρόφιμα ολικής άλεσης και ως πηγή πρωτεΐνης άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ενώ παράλληλα περιέχει τις συνιστώμενες 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, είναι ικανό να επιφέρει, σε συνδυασμό με την άσκηση, εξαιρετικά αποτελέσματα στο βάρος μας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ένα ασκούμενο άτομο να ακολουθεί στερητικές δίαιτες ή προγράμματα στα οποία αποκλείονται ομάδες τροφίμων, όπως τα αμυλούχα τρόφιμα, καθώς οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά είναι απαραίτητοι για την άσκηση και την αποκατάσταση του οργανισμού.

 

Βίκυ Πυρογιάννη, MSc

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MScΑθλητικής Διατροφής

 

Be first to comment