ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΚΑΘΕ ΑΘΛΗΤΗΣ – ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ ( ΑΡΧΑΡΙΟΣ – ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ )

Από την Αλίκη Ζωγράφου ( personal trainer )

Όπως οι περισσότεροι μάλλον θα απαντούσες την σωστή τεχνική των ασκήσεων. Φυσικά και είναι  εξαιρετικά σημαντικό αυτό. Πριν από αυτό όμως, πρέπει  να διδαχθείς να αναπνέεις σωστά(!) και να ελέγχεις τις περιοχές του θώρακα και της λεκάνης.

Γιατί;

Θα ξεκινήσω με την αναπνοή.

Είναι πραγματικά απορίας άξιο πόσο λίγη σημασία δίνουμε σε ένα τόσο μεγάλης ζωτικής σημασίας θέμα. Παρόλο που η αναπνοή γίνεται αυτόματα και ακούσια, οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουμε με λάθος τρόπο. Αναπνέουμε πολύ ρηχά, από το στόμα και χρησιμοποιούμε λίγο έως καθόλου το διάφραγμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χρησιμοποιούμε το 1/10 της συνολικής ικανότητας των πνευμόνων μας και, ενώ αυτό αρκεί για την επιβίωση, δεν αρκεί για να φτάσουμε σε υψηλά επίπεδα ζωτικότητας. Από αυτό και μόνο καταλαβαίνεις πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή αναπνοή και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πάμε να αναλύσουμε λίγο τον μηχανισμό της αναπνοής.

Α. Εισπνοή

Οι εισπνευστικοί μύες είναι το διάφραγμα και οι έξω μεσοπλεύριοι μύες. Κατά την εισπνοή το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω, ώστε να αυξάνεται η κάθετη διάμετρος της υπερζωκοτικής κοιλότητας. Οι έξω μεσοπλεύριοι συστέλλονται και η κίνησή τους προκαλεί ανύψωση των πλευρών και μετατόπιση του στέρνου (που είναι συνδεδεμένο με αυτές) προς τα εμπρός. Η εισπνοή που γίνεται κυρίως με λειτουργία του διαφράγματος  λέγεται διαφραγματική και είναι αυτή η οποία μας ενδιαφέρει σε αυτό το άρθρο.

Β. Εκπνοή

Η εκπνοή είναι παθητικό φαινόμενο και γίνεται με την χαλάρωση των εισπνευστικών μυών. Όταν οι μύες αυτοί χαλαρώσουν, τότε οι πνεύμονες (οι οποίοι αποτελούνται από πολλές ελαστικές ίνες)  επανέρχονται παθητικά στη θέση τους λόγω της συστολής των ελαστικών μυών. Στην εκπνοή επίσης βοηθά, η ελαστικότητα του θώρακα, καθώς και η επαναφορά των κοιλιακών οργάνων στη θέση τους (τα οποία κατά την εισπνοή μετακινούνται προς τα εμπρός).

εισπνοη-εκπνοη

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, επειδή οι ελαστικές δυνάμεις δεν είναι τόσο ισχυρές στην εκπνοή, συμμετέχουν και οι εκπνευστικοί μύες, κυρίως οι έσω μεσοπλεύριοι που φέρουν τις πλευρές προς τα κάτω, μειώνοντας έτσι την προσθοπίσθια διάμετρο της υπερζωκοτικής κοιλότητας. Από το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός κάθε στιγμή το 0,1-4% περίπου χρησιμεύει για την αναπνευστική λειτουργία.

Βοηθητικοί αναπνευστικοί μύες είναι όμως και οι εξής:

1. Οι σκαληνοί: πρόσθιος, μέσος και οπίσθιος και δρουν ως εισπνευστικοί.

2. Ο στερνοκλειδομαστοειδής: δρα ως εισπνευστικός.

3. Ο ορθός κοιλιακός, καθώς και οι πλάγιοι και δρουν ως εισπνευστικοί.

4. Ο οπίσθιος άνω οδοντωτός: δρα ως εισπνευστικός.

5. Ο οπίσθιος κάτω οδοντωτός: δρα ως εισπνευστικός.

6. Οι ανελκτήρες των πλευρών (12): δρουν και ως εισπνευστικοί.

μυς θωρακα

 

Μία λειτουργία λοιπόν που θεωρείς δεδομένη και δεν την σκέφτεσαι, όταν δεν γίνεται σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να παίξει ανασταλτικό παράγοντα στην απόδοσή σου.

Και θα ρωτήσεις εύλογα: “Πώς πρέπει δηλαδή να αναπνέω;;”

Σύμφωνα με μελέτες η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής είναι η πιο αποδοτική στην εκτέλεση έντονων ασκήσεων, καθώς όταν αναπνέεις από το διάφραγμα επιτρέπεις στον κορμό σου να λειτουργήσει σωστά. Όταν αναπνέεις με σωστό τρόπο επιτρέπεις στους μύες του πυελικού εδάφους να χαλαρώσουν.

Μία εύκολη άσκηση για να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου (ή κάποιον μαθητή σου, εάν είσαι γυμναστής) είναι η παρακάτω:

Σε ύπτια θέση, τοποθέτησε το ένα χέρι πάνω στο στήθος σου και το άλλο στο στομάχι σου.

Αργά εισέπνευσε από τη μύτη σε σύνολο 4 δευτερολέπτων.

Κατά την εισπνοή πίεσε την κοιλιά σου προς τα έξω και νιώσε το στομάχι σου να ανυψώνεται μαζί με το χέρι σου.

Η κοιλιά σου θα πρέπει να ανυψωθεί πρώτη για 2″(1), ακολουθώμενη από το στήθος σου για άλλα 2″(2).

Εξέπνευσε με σφιγμένα χείλη, αντιστρέφοντας τη σειρά-στήθος πρώτο (3)και στομάχι δεύτερο (4), προσπαθώντας η εκπνοή σου να διαρκέσει περισσότερο από την εισπνοή.

ασκηση αναπνοης

Η σωστή αναπνοή:

1. Ενισχύει την αυτοσυγκέντρωση κατά την διάρκεια της άσκησης.

2. Παρέχει ένα συγκεκριμένο ρυθμό στην άσκηση.

3. Βοηθά στην ενεργοποίηση μυών που βρίσκονται στο στόχαστρο της άσκησης.

Αφού λοιπόν, έμαθες να αναπνέεις, το επόμενο κομμάτι που πρέπει να μάθεις είναι ο έλεγχος της θωρακικής και πυελλικής περιοχής.

Είναι σημαντικό να μπορείς να απομονώνεις “κομμάτια” της σπονδυλικής σου στήλης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, είτε για να αποδόσει καλύτερα είτε για την ασφάλειά σου.

Θα έχεις ακούσει ενδεχομένως τους όρους: ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης-λεκάνης και πρόσθια-οπίσθια κλίση της λεκάνης.

Χρησιμοποιούνται κυρίως σε συγκεκριμένες μεθόδους, όπως το Pilates, αλλά αυτό που θέλω να πω είναι ότι αν μάθεις να χρησιμοποιείς σωστά τις τεχνικές αυτές θα δεις ότι στα πάντα παίζουν ρόλο. Ότι είδους άσκηση-προπόνηση κάνεις!

Θα ξεκινήσω με την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης (Σ.Σ): Η Σ.Σ. έχει κάποιες φυσικές καμπύλες-κυρτώματα που της δίνουν τη δυνατότητα να αντέχει το βάρος του σώματος (λειτουργεί σαν αμορτισέρ σκέψου, ώστε οι πιέσεις και τα τραβήγματα που ασκούνται στο σώμα να μοιράζονται στις διάφορες μοίρες*) καθώς και να διατηρεί την ισορροπία του κατά την κίνηση.

*Οι μοίρες της Σ.Σ. είναι πέντε: η αυχενική, η θωρακική, η οσφυική, η ιερά και η κοκκυγική.

σπονδυλικη στηλη

Αναλυτικά οι 33 σπόνδυλοι διαχωρίζονται σε 5 γκρούπ ανάλογα με την περιοχή που είναι τοποθετημένοι:

• 7 αυχενικοί

• 12 θωρακικοί

• 5 οσφυικοί

• 5 ιεροί ( που στην εφηβεία συνοστεώνονται σε ένα οστό, το ιερό οστό)

• 4 ή 5 κοκκυγικοί που συνοστεώνονται σε ένα οστό, το κόκκυγα

Όταν ακούς λοιπόν “ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης” σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσεις της φυσικές καμπύλες της.

Πάμε τώρα στη λεκάνη. Η ουδέτερη θέση της λεκάνης αναφέρεται στη θέση της λεκάνης όταν η πρόσθια λαγόνια άκανθα (ASIS) και στις δύο πλευρές της λεκάνης, καθώς και η ηβική σύμφυση (PS) βρίσκονται στο ίδιο οριζόντιο επίπεδο (c). Επιπλέον πρέπει και οι δύο λαγόνιες άκανθες να βρίσκονται στο ίδιο εγκάρσιο επίπεδο. Αυτό είναι το σημείο αναφοράς.

Εάν η ηβική σύμφυση είναι χαμηλότερα από τις λαγόνιες άκανθες, τότε έχεις οπίσθια κάμψη της λεκάνης (τόξο) (a) και στην αντίθετη περίπτωση, όπου η ηβική σύμφυση είναι ψηλότερα έχεις πρόσθια κάμψη της λεκάνης (b).

προσθια οπισθια και ουδετερη θεση λεκανης

Διατηρώντας την ουδέτερη θέση κατά την διάρκεια των ασκήσεων ενισχύεις την ανάπτυξη της ισορροπίας των μυών της λεκάνης και την επιστράτευση των σωστών μυών στην εκάστοτε άσκηση.

Η ουδέτερη θέση της λεκάνης είναι ιδανική, όμως η κάθε περίπτωση πρέπει να αντιμετωπίζεται μεμονομένα. Γιατί υπάρχουν περιπτώσεις για παράδειγμα όπου η πρόσθια κλίση της λεκάνης έχει αβαντάζ. Μια μικρή πρόσθια κλίση θα βοηθούσε στη χαλάρωση της οσφυικής μοίρας της Σ.Σ. στην εκτέλεση ασκήσεων για κοιλιακούς όταν η περίπτωση το απαιτεί. Ή ακόμα όταν θες να απομονώσεις και να δουλέψεις περισσότερο έναν μυ (π.χ. άρσεις λεκάνης για γλουτούς).

Όταν λοιπόν, όλα αυτά θα είναι ξεκάθαρα στο μυαλό σου και θα μπορείς να ελέγχεις απόλυτα την αναπνοή και την σπονδυλική σου στήλη θα διαπιστώσεις ότι η προπόνησή σου θα είναι αποτελεσματικότερη και το κυριότερο χωρίς καταπονήσεις και κίνδυνο τραυματισμού.

Be first to comment